Min Favorit styrkeövning (MAQ)

November 19, 2014 by David Näsvik

Kan ju inte direkt skryta om jättelånga och häftiga träningspass så här off season, mina 45min löpning var väl inget speciellt. Förutom att jag då kunde konstatera att Djursholm är fint och att mina föräldrar inte ser löpare när de kör bil. Vevade rejält med armarna samt jagade ikapp dem genom att korsa en åker(bra maxfartsträning där), men förgäves de såg mig inte trots min fina rush.

Istället för att rapportera träning så har Sami givit mig ett bra upplägg för detta inlägg genom att fråga hur jag styrketränar. Har inte tillgång till en bra kamera och utrustning så denna gång blir det bara en favoritövning. Brodern har i och för sig ett komplett gym i avseende vad jag behöver, men bara 2.20 i takhöjd så det funkar inte riktigt ändå.

maqfavourite
Denna styrkeövning var det Joachim Willén (en av endast två svenska OS-deltagare i Triathlon), som gav mig under landslagslägret jag var med på, på Playitas i Januari. Övningen är enkel men aktiverar brutalt många muskler, samt ger rörlighet. Egentligen är det ju bara basövningen knäböj med vikt/stång, fast med raka armar. Från min gymtid som amerikansk fotbollsspelare så gillade jag knäböj fast då i “smith”-maskin, så att man kunde ösa på rejält med vikter, sorgligt nog så var det viktigare då att se macho ut än att få bra och rätt träning. Det som är fantastiskt bra med övningen (som jag gör den idag) är att man måste stabilisera upp stången med CORE-muskler, samt eventuell instabilitet gör att andra mindre muskler måste jobba än bara quards’en. Med hjälp av vikterna så öppnas även axelpartiet upp samt rörligheten i fotleder förbättras. Dvs två ställen som jag är extremt orörlig på, som ni ser på bilden är jag ingen bra modell då jag lyfter upp hälarna pga otillräcklig rörlighet, samt att jag borde få bak skuldrorna/axelpartiet ännu mer. Egentligen kan man ju ifrågasätta ifall den här övningen verkligen är bra då jag fortfarande är orörlig på två ställen där den skall hjälpa, men tro mig axelpartiet är bättre och fotlederna var dessvärre ouppvärmda och därmed extra stela. Som hjälpmedel kan man sätta vikter under hälarna för att motverka stelheter i fotlederna, men än bättre är det att jobba med rörligheten. Något jag dock får ge mig godkänt för är att jag inte faller fram med ryggen utan den är någorlunda rak, vilket är jätteviktigt så att man inte snedbelastar ryggen. Optimalt är att ha samma vinkel i underbenen som ryggen i det djupaste läget, vilket jag är milsvid ifrån på bilden.. Istället satsar jag på att ha ryggen så rak som möjligt. För att övningen skall ge de nämnda effekterna så måste man ha på en hel del vikt, annars blir det ingen obalans att parera upp för de andra musklerna och ingen rörlighet stressas.

Comments

  1. Bra övning, och den är ju mkt svårare än vad den ser ut! Jag tror inte jag kan gå ner så djupt även utan vikt. Vadå rörlighet liksom. Får öva mer på att sitta i squat framför teven :-)

    Ps. väntar ivrigt på knappen för halvblinda läsare!

    • DAMM! Helt glömt bort den! Hmmm…. Kommer…

      Ja men jag kommer ju så djupt bara för att jag fuskar och släpper upp hälarna ju.. Tror mer på specifik rörlighetsträning isåfall, än att sitta i squat 😉

  2. Sami says:

    Tack David för övningsexemplet! Har precis samma stelhet i fotleder och axlar som bröstrygg. Så jag kommer nu införskaffa viktplatta (eller kanske en redigt tung medicinboll kan funka?). 
    Hur många reps och hur ofta gör du denna övning?

    Om du ändå gillar att sprida lite tips, så söker jag även ett bra “efter cykelpass” stretch tips som du alltid kör. 

    • Helst skall du ju köra med stång och vikter, jag orkade dock inte släpa ut broderns viktstång utomhus då jag behöver 2.70 i takhöjd för att inte slå i (raka armar + höjden på vikten). Jag vet visserligen inte vad en redigt tung medicinboll väger, men tycker nog att du borde komma upp i 30-50kg med lite träning.

      Jag stretchar inte efter cykling så det blir svårt 😉 Kanske får skriva ett blogginlägg om varför jag inte stretchar efter cyklingen istället.

      • Sami says:

        Tack! Ok då är med stång och vikt som gäller. Har lösa vikter så det blir att skaffa stång bara. ett litet gym i garaget :-). 

        Ok varför ej stretch efter cykel är jag intresserad av… eftersom jag heller inte gör det, men känner av korta i höftböjarn, höften stramar lite. Avslutar alltid med minst 15 min nedrull och det är bra dock.

  3. Fredrik Z says:

    Lyckas man inte hålla hälarna nere tycker jag att man bör göra två saker. Se till att skaffa sig tillräcklig rörlighet eller lägga något under hälarna. Det är nämligen skillnad på om du lägger tyngden på framfoten eller hälen när du trycker dig uppåt. Framfot=mer framsida lår, hälar=baksida, tex rumpan vilket är mycket bättre. Vill man ha rörliga fotleder måste man kolla om stelheten sitter i vaden eller i själva leden. Är det i vaden ska man ju komma ihåg att man har två vadmuskler som kräver olika övningar för att öka rörligheten. Sitter det i själva leden finns det bra övningar även för det. Bara att söka på Youtube på till exempel ankle mobility.  Har man inte tillräcklig rörlighet i fotleden får man inte bara svårt att göra effektiva övningar som den här eller marklyft utan får också ett mindre effektivt löpsteg. 

    • Sami says:

      Den där övningen är svårare än jag trott. Intressant att det blir sådan skillnad att hålla armarna rakt upp med vikt och gå ner i “knäböj”, märks redan hur stelhet i bröstrygg, axlar och vader gör sig påmind. Lätt att falla framåt. Är en skivstång det optimala som vikt snarare än lös vikt? (jag har testat med lös vikt bara, ingen skivstång finns i källargymets sortiment, än:))

      P.s det blev en beg Cervelo P2 från 2010 för mig tills det säljs prisvärda P5:or:-))

      • Jag tycker det inte spelar sån stor roll om det är stång eller vikt, kan dock vara svårt att komma upp över 25kg med vikt så tillvida då inte kan hålla i två plattor samtidigt.

        Cervelo P2 har bra pris/prestanda.

Leave a Comment

cykloteketlogo-payoff Apollo_logo_bla-1 logo_dark